37歳の私が「自分の目安の睡眠時間」を調べてみた
正直に言うと、私は平日に6時間眠れれば良い方です。
今は学習塾を運営しています。授業が終わったあとに教材を準備したり、次の日のことを考えたりしていると、気づけば夜が遅くなっていることがあります。
「まあ、6時間寝れば大丈夫かな」
そう思っていたのですが、37歳になった今、本当にそれでよいのか気になりました。若いころより疲れが残りやすくなった感じもあります。
そこで今回は、厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」をもとに、年代別の睡眠時間の目安を調べてみました。
自分の睡眠時間が足りているのか気になる方や、お子さんの睡眠時間が気になる方にも、参考になる内容だと思います。
結論：年代別の目安の睡眠時間を一気に確認する
先に答えを出します。
| 年代 | 目安の睡眠時間 |
|---|---|
| 小学生 | 9〜12時間 |
| 中学・高校生 | 8〜10時間 |
| 成人（18〜64歳） | 6時間以上 |
| 高齢者（65歳以上） | 布団やベッドにいる時間を8時間以内に |
ただし、これはあくまで目安です。
同じ年齢でも、**必要な睡眠時間には個人差があります。**大切なのは、日中に強い眠気が残っていないか、朝起きたときに「休めた」と感じられるかどうかです。
成人（18〜64歳）：なぜ6時間以上が必要なのか
37歳の私は、この成人にあたります。
睡眠ガイド2023では、成人は少なくとも6時間以上を目安に、必要な睡眠時間を確保することがすすめられています。また、成人の睡眠時間は、おおよそ6〜8時間が目安とされています。
睡眠時間が短すぎると、体にさまざまな影響が出る可能性があります。
たとえば、日本の男性労働者2,282人を14年間追った調査では、睡眠時間が1日6時間未満の人は、7時間以上8時間未満の人と比べて、心臓病の発症リスクが約5倍だったと報告されています。
また、世界中の研究を集めて92万人分のデータを分析した研究では、睡眠時間が6時間未満になると、死亡リスクがはっきりと上がることも報告されています。
これを読んで、私は少し焦りました。「6時間寝ているから大丈夫」ではなく、私にとって6時間はかなりギリギリのラインかもしれないと思ったからです。
もちろん、必要な睡眠時間には個人差があります。6時間未満でも元気に過ごせる人もいれば、8時間以上必要な人もいます。
それでも、私の場合はまず**「6時間を割らないこと」**を意識した方がよさそうです。できれば、少しずつ7時間に近づけたいところです。
子ども：大人より長い睡眠時間が必要な理由
私は元小学校教師で、今は学習塾を運営しています。だから、子どもの睡眠時間についてはかなり気になります。
塾で子どもたちと関わっていると、夜遅くまで勉強している子の話を聞くことがあります。受験期になると、睡眠をけずって勉強しようとする子もいます。
でも、子どもにとって睡眠は、ただ体を休める時間ではありません。体や脳の成長にも関わる大切な時間です。
目安の睡眠時間はこちらです。
| 年齢 | 目安の睡眠時間 |
|---|---|
| 1〜2歳 | 11〜14時間 |
| 3〜5歳 | 10〜13時間 |
| 小学生 | 9〜12時間 |
| 中学・高校生 | 8〜10時間 |
これは米国睡眠医学会（べいこくすいみんいがっかい）の基準をもとに、睡眠ガイド2023でも推奨されている数字です。
睡眠が足りない子どもには、太りやすくなる、気持ちが落ち込みやすくなる、勉強の成績が下がる、幸せを感じにくくなる、といったことが起きやすいと報告されています。
「うちの子、夜ふかしが多いかも」と感じる場合は、まずこの目安と比べてみるだけでもよいと思います。
高齢者：睡眠時間より「布団やベッドにいる時間」を8時間以内に抑える理由
高齢者の睡眠で大事なのは、若いころと同じように長く眠ろうとしすぎないことです。
年齢を重ねると、実際に眠れる時間は少しずつ短くなるとされています。脳波を使って調べた研究では、実際に眠れる時間は次のように変わっていくとされています。
- 25歳：約7時間
- 45歳：約6.5時間
- 65歳：約6時間
つまり、年齢とともに眠れる時間は自然に短くなっていきます。
それにもかかわらず、布団やベッドに長くいすぎると、寝つきが悪くなったり、途中で目が覚めやすくなったりする可能性があります。
睡眠ガイド2023では、65歳以上の高齢者について、布団やベッドにいる時間が8時間以上になると、死亡リスクが上がることが報告されています。
つまり高齢者の場合は、「何時間眠るか」だけでなく、「布団やベッドに長くいすぎていないか」も大切になります。家族に高齢者がいる方は、この点を意識してみてください。
全年代共通：睡眠時間は長すぎても短すぎても問題になる
年代別の目安を見てきましたが、注意したいことが2つあります。
① 個人差がある
同じ年代でも、必要な睡眠時間は人によって違います。短めの睡眠で元気な人もいれば、長めの睡眠が必要な人もいます。大切なのは、**日中の眠気や、朝起きたときの「休めた感じ」**を見ながら、自分に合った時間を探すことです。
② 長すぎる睡眠も問題になる場合がある
睡眠時間は、短ければ短いほどよいわけではありません。反対に、長ければ長いほどよいわけでもありません。
研究では、睡眠時間が長すぎる場合も、体の不調と関係することがあると報告されています。ただし、それが本当に長く眠れているからなのか、布団やベッドにいる時間が長いからなのかは、はっきり分けて考える必要があります。
だからこそ、数字だけを見るのではなく、自分の体調と合わせて考えることが大切です。
まとめ：目安の睡眠時間は年代で違う。起きたときに眠れた感覚があるかどうかが大切
- 成人の目安の睡眠時間は6時間以上
- 小学生は9〜12時間、中学・高校生は8〜10時間
- 高齢者は睡眠時間より布団やベッドにいる時間を8時間以内に抑えることを意識する
- 目安はあくまで参考。日中の眠気と起きたときに眠れた感覚があるかどうかで自分に合った時間を探す
- 長すぎる睡眠も問題になる場合がある
今回調べてみて、37歳の私にとって**「6時間以上」は、ただの目安ではなく、まず守りたいライン**だと感じました。
もちろん、いきなり生活を大きく変えるのは難しいです。私も、毎日きっちり7時間眠る生活にすぐ変えられるわけではありません。
まずは、寝る前のスマホ時間を少し短くする。夜の作業を一つ減らす。就寝時間を10分だけ早める。
そのくらいの小さなことから始めてみようと思います。
自分に合った睡眠時間を知ること。以上、今日の健康アップデートでした。
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【参考資料】
厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
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