毎週末に昼まで寝ている人が知るべき「寝だめ」の条件
月曜から金曜、毎日6時間以下の睡眠。
やっと迎えた土曜日、気づいたら昼の12時。
「今週の睡眠不足を全部取り戻した！」
そう感じた経験、ありませんか。
じつは、寝だめには条件つきで問題ないとされるケースと、体に悪影響になりやすいケースがあります。ただし条件はかなり厳しく、多くの人の寝だめは後者に当たります。
厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、休日の寝だめについて、一定の条件つきでリスク低下と関連するケースがある一方、平日の睡眠不足を休日にまとめて取り返そうとする習慣には注意が必要だとされています。
今回は、睡眠ガイド2023をもとに、よい寝だめの条件と、なぜ寝だめの大半が逆効果なのかを解説します。
結論：よい寝だめの条件は「平日6時間以上」＋「休日は1時間程度」の2つ
先に答えを出します。
条件① 平日に6時間以上眠れていること
条件② 休日に長く眠るとしても、増やすのは1時間程度にとどめること
この2つを満たしている場合、休日に少し長く眠ることが、寿命短縮リスクの低下と関連する可能性が示されています。
一方で、平日の睡眠時間が6時間未満の人では、休日に寝だめをしても、寿命短縮リスクが高いままであることが報告されています。
つまり、休日にたくさん寝れば何とかなる、という話ではありません。
なぜそうなるのか。順番に説明します。
そもそも睡眠は「貯めること」も「不足分を帳消しにすること」もできない
まず大前提として、睡眠は前もって貯めることも、あとから不足分を帳消しにすることもできません。
「明日大事な会議だから、今日は10時間寝ておこう」
そう思っても、体が必要とする以上には、なかなか眠れないものです。
なぜなら、人には一晩に眠れる時間の上限があるからです。長く横になったからといって、そのぶん深く眠れるわけではありません。
同じように、平日に不足した睡眠を週末にまとめて取り戻そうとしても、失った睡眠をそのまま補填できるわけではありません。
睡眠ガイド2023でも、次のように説明されています。
「このような習慣で、実際には眠りを『ためる』ことはできません」
週末に起床時刻がズレると「社会的時差ボケ」が起きる
寝だめによって起きる問題は、「睡眠が補えない」だけではありません。
週末に起床時刻が大きくズレることで、体内時計が乱れやすくなります。
これを専門用語で**「社会的時差ボケ」**と呼びます。
平日は朝6時に起きているのに、休日は昼前まで寝ている。このような生活が続くと、体のリズムは大きく乱れます。
毎週末、時差のある場所へ旅行して、月曜の朝に戻ってくる。そのくらい体への負担があるイメージです。
月曜の朝がつらいのは、気合いが足りないからではなく、週末にずれた体内時計の影響かもしれません。
社会的時差ボケは、生活習慣病やメンタル面にも関係する
社会的時差ボケは、気分の問題にとどまりません。
睡眠ガイド2023では、社会的時差ボケについて、次のようなリスクとの関連が報告されています。
- 肥満・糖尿病などの生活習慣病
- 脳血管障害・心血管疾患
- うつ病
もちろん、休日に少し長く寝たからといって、すぐに病気になるわけではありません。
ただ、平日の睡眠不足を放置し、毎週末に大きく寝だめする生活が続くと、体内時計の乱れや疲労の蓄積につながりやすくなります。
「週末に取り返せばいい」という考え方自体が、健康リスクを積み上げているのです。
まず見直すべきは、休日より平日の睡眠
休日に昼まで寝たくなるのは、意志が弱いからではありません。
多くの場合、平日の睡眠が足りていないサインです。
平日しっかり眠るのが一番ですが、いきなり生活を大きく変えるのは難しいものです。まずは、次のような小さな工夫から始めてみるとよいでしょう。
- 寝る前のスマホ時間を短くする
- 夜の作業を一つ減らす
- 帰宅後の流れを固定する
- 朝は毎日同じ時刻に起きる習慣をつける
まずは週末の起床時刻を大きくずらしすぎないことから意識してみると、体への負担を減らす一歩になります。
まとめ：寝だめは「よい条件」を外すと逆効果になりやすい
- よい寝だめの条件は「平日6時間以上」＋「休日は1時間程度」の2つ
- 睡眠は前もって貯めることも、あとから不足分を帳消しにすることもできない
- 週末の寝だめは、社会的時差ボケにつながることがある
- 社会的時差ボケは、生活習慣病やメンタル面の不調とも関係するとされている
休日に一気に取り返すより、平日の睡眠を少しずつ整える。それが、健康をアップデートする第一歩です。
【参考資料】
厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
コメント