「平日は忙しくて、運動する時間なんてない」
「夜に運動したら、逆に眠れなくなるんじゃないの？」
運動と睡眠の関係を考えたとき、私はまずこのあたりが気になりました。
私は今、週に1回ほどテニスをしています。
でも正直なところ、「週1回くらいの運動で、睡眠に意味があるのか」はよくわかっていませんでした。
そこで今回は、厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」と、運動と睡眠に関するいくつかの研究をもとに、整理してみました。
この記事の結論
先に結論です。
- 運動の種類：激しくなくていい。ウォーキングやテニスで十分
- 運動の時刻：夜でもOK。ただし寝る1時間前までに終える
- 週1回の運動：意味はある。ただし毎日少し動く方がより効果的
運動すると眠りやすくなる。理由は体温にある
運動をすると、体温や心拍数が上がり、体がいったん活動モードに入ります。
そのあと、時間をかけて体が落ち着いていくことで、眠りに入りやすい状態が作られます。
成人を対象にした研究をまとめた論文（Xie Y, et al. 2021）では、運動は睡眠の質や寝つき、日中の眠気の改善と関係することが報告されています。
また、別のメタ分析（Banno M, et al. 2018）でも、運動は睡眠の質を改善する可能性があるとされています。
運動は、睡眠時間そのものよりも、睡眠の質や寝つきに関係しているようです。
睡眠にいい運動は、激しくなくていい
「睡眠にいい運動」と聞くと、毎日ランニングや筋トレをしなければいけない気がします。
でも、毎日そこまでできる人ばかりではありません。
睡眠ガイド2023によると、適度な運動習慣が良質な睡眠の確保に役立つとされています。
具体的には、以下のような運動が該当します。
- ウォーキングやゆるめのジョギング
- 自転車や水泳
- テニスなどのスポーツ
- 軽い筋トレやストレッチ
大切なのは、体を追い込むことではなく、日中に少し体を動かして、夜に自然と休みやすい状態をつくることです。
通勤で徒歩や自転車を使っている人は、それだけでも十分な運動になっている可能性があります。
夜の運動はダメではない。ただし寝る直前は避ける
「仕事が終わってからしか運動できない」という人にとって、夜の運動が睡眠に悪いのかどうかは気になるところです。
結論から言うと、夜の運動がすべて悪いわけではありません。
夜の運動に関する研究（Stutz J, et al. 2019）では、就寝1時間以内に終わる激しい運動は、寝つきや睡眠効率に悪影響を与える可能性があるとされています。
一方、別のレビュー（Frimpong E, et al. 2021）では、就寝2〜4時間前までに終わる運動は、睡眠を大きく乱さない可能性があるとされています。
つまり、「夜に運動したら絶対に眠れない」と考える必要はありません。
問題なのは運動する時間帯ではなく、寝る直前まで激しく動くことです。
23時に寝る私の場合、強めの運動は遅くとも21時ごろまで。
できれば19〜20時ごろまでに終えるのが現実的だと感じました。
週1回の運動でも意味はある。ただし毎日少し動く方がいい
「週3回も運動できない」という人も多いと思います。
私も、毎日運動する生活は現実的ではありません。
では、週1回の運動では意味がないのでしょうか。
結論としては、週1回でも、まったく運動しないよりは意味があります。
ただし、睡眠への効果を考えるなら、週1回だけで十分とは言い切れません。
睡眠ガイド2023でも、運動は週1回よりも複数回行う方がより効果的とされています。
また、不眠の人が30分の運動を週3回、8週間続けることで睡眠の質が改善したという研究（Alnawwar MA, et al. 2023）もあります。
私の場合は、週1〜2回のテニスを続けること。
そのうえで、運動しない日に10〜20分だけ歩くことを足せると、より現実的な運動習慣になりそうです。
寝る前は体と頭を休むモードに切り替える
運動が睡眠にいいと聞くと、寝る前にも何かしなければと思うかもしれません。
でも、寝る前に必要なのはさらに頑張ることではなく、体と頭を少しずつ休む方向へ戻していくことです。
寝る前にできることは、特別なことではありません。
- 部屋の明かりを少し落とす
- スマホを見る時間を短くする
- 仕事や作業を早めに区切る
- 軽いストレッチや深呼吸をする
- 入浴後は少しゆっくり過ごす
睡眠衛生に関するレビュー（Irish LA, et al. 2014）でも、運動・光・ストレス・寝る前の過ごし方などは、睡眠に関わる生活習慣として整理されています。
体は横になっていても、頭がまだ活動していると、なかなか眠りに入れません。
寝る前の1時間は、できるだけ体と頭を休める時間にしましょう。
運動は激しくなくていい。夜でもいい。週1回でも意味がある。
大切なのは、無理なく続けて、寝る前に体と頭を休めること。
以上、今日の健康アップデートでした。
参考資料
厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
Xie Y, et al. 2021「Effects of Exercise on Sleep Quality and Insomnia in Adults」
Banno M, et al. 2018「Exercise can improve sleep quality」
Stutz J, et al. 2019「Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants」
Frimpong E, et al. 2021「The effects of evening high-intensity exercise on sleep in healthy adults」
Alnawwar MA, et al. 2023「The Effect of Physical Activity on Sleep Quality and Well-being」
Irish LA, et al. 2014「The Role of Sleep Hygiene in Promoting Public Health」
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