23時に寝る私のコーヒーのルール。何時まで何杯ならいいのか調べてみました。

私はコーヒーを午前中に2杯と決めています。
8時半に1杯、10時半に1杯。
でも正直なところ、何時まで飲んでいいのか、何杯までなら大丈夫なのか、よくわかっていませんでした。
気になったので、厚生労働省（こうせいろうどうしょう）の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」を調べてみました。

ルールは2つだけ。量と時刻を守ればいい

コーヒーと睡眠の関係で守るべきルールは、実はシンプルです。

1日400mg以下、夕方以降は飲まない。この2つだけです。

難しい計算は必要ありません。自分の生活に当てはめるだけでいいです。
ただ、このルールには理由があります。
理由を知っておくと納得感が違います。
順番に説明します。

カフェインの1日に飲んでいい量は400mgです。
これはアメリカ食品医薬品局（FDA）やヨーロッパの食品安全機関（EFSA）など、複数の機関が目安としている量です。
睡眠ガイド2023でも同じ基準が示されています。

ドリップコーヒー1杯は約150ml、カフェイン量は約90mgです。
ドリップコーヒーなら1日4杯まで。
ただし400mgを超えると、たとえ朝に飲んだ場合でも夜の睡眠に影響する可能性があります。

私の場合は、4杯まで飲むのではなく、午前中に2杯までと決めています。
なんとなく昼以降のコーヒーは睡眠に悪そうだと感じていたので、自然とそうなっていました。
調べてみて、その習慣が大きく外れていないとわかり、少し安心しました。

飲む量だけでなく、飲む時刻も重要です。

睡眠ガイド2023によると、カフェインが体の中で半分に分解されるまでにかかる時間は、日本人で3〜7時間とされています。
個人差が大きいのが特徴です。

わかりやすく言うと、こういうことです。夕方17時にコーヒーを1杯（カフェイン約90mg）飲んだとします。
体内での分解が遅い人（7時間タイプ）の場合、24時になってもまだ約45mgのカフェインが体の中に残っています。

睡眠ガイド2023は「夕方以降に100mg以上のカフェインを飲むと睡眠に影響する」と示しています。つまり夕方以降のコーヒーは1杯でも睡眠に影響する可能性があります。

カフェインは最大7時間でやっと半分になる。だから夕方以降は飲まない。

では実際に私の飲み方で計算してみます。私のコーヒーの習慣はこうです。

体内での分解が最も遅いケース（7時間タイプ）で計算すると、23時就寝時点での体内残量はこうなります。

午前中2杯、合計約180mg。23時就寝時点の残量は約47mgという計算になりました。

1日の合計量も400mgを大きく下回っています。
夕方以降も飲んでいません。
ただしこれはあくまで私の場合です。
体質や体重、コーヒーの濃さによって変わるため、自分の生活に当てはめて考えてみてください。

カフェインはコーヒーだけに含まれているわけではありません。
意外なものにも入っています。注意が必要な飲み物はこちらです。

特にエナジードリンクは製品によってカフェイン量が大きく異なります。
コーヒーの5倍近いカフェインを含む製品もあるため注意が必要です。
コーヒーを控えていても、夕方以降にエナジードリンクや濃いお茶を飲んでいると、知らないうちにカフェインをとっていることがあります。

夕方以降は麦茶や黒豆茶など、カフェインを含まない飲み物に切り替える。
そば茶やとうもろこし茶も同様です。
上手に活用してください。

また、睡眠ガイド2023は子どもや高齢者（こうれいしゃ）、妊婦（にんぷ）はさらにカフェインの飲む量を減らすよう呼びかけています。
大人よりも少ない量で影響が出る可能性があるためです。

最後に整理します。コーヒーと睡眠の関係で見るポイントは2つです。

私の場合は、8時30分と10時30分に1杯ずつ。
午前中2杯という習慣なら、23時に寝る生活でも無理のない範囲だと感じています。

カフェインのルールは量と時刻の2つを見直すこと。
まずは夕方以降のコーヒーを控えることから始めてみてください。

カフェインのルールは量と時刻の2つだけ。
それを守るだけで夜の眠りは変わる。
以上、今日の健康アップデートでした。

参考資料
厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」